jueves, 10 de diciembre de 2015

Marathon de Chicago (11-Octubre-2015)

La temporada 2015-2016 ha comenzado con un plato fuerte para la grupeta: "El Marathon de Chicago", hasta Chicago se marchó Jorge con el objetivo de mejorar su marca en la distancia (2h 57m Maraton de Valencia 2014), bueno, la idea era salir a buscar un crono por debajo de 2h55m, de esta manera haría la marca mínima que piden en su grupo de edad para ir al Maraton de Nueva York sin tener que esperar a la "loteria". Todos los entrenos iban orientados a lograr estos objetivos.
Jorge es el claro ejemplo de atleta "popular" que a medida que pasan los años consigue mejorar las marcas gracias a su disciplina y sacrificio. Cada año que pasa es capaz de asimilar mayores volúmenes a ritmos cada vez mas rápidos, para la preparación del Maraton de Chicago hicimos un planteamiento muy similar al realizado el año anterior para el maraton de Valencia, ya que el resultado había sido muy positivo (fue la primera vez que bajaba de las 3 horas), a medida que pasaban las semanas todo indicaba que ibamos por el buen camino, entrenos como 3x5000 a ritmo de 4´/km salían con relativa facilidad y los volúmenes semanales eran un poco mas elevados que en anteriores preparaciones.
El día de la prueba lo previsto era salir a buscar el sub 2h55m por lo que habría que pasar la media en 1h27m e intentar doblar. Los parciales daban un poco de miedo ya que Jorge se "engorilo" y estaba pasando todos los kilometros 5´´-7´´ segundos mas rápidos de lo hablado, pasando la media en 1h25m la cosa se ponía "interesante", pero no habría ningún problema, Jorge se estaba encontrando bien y estaba recogiendo todo lo sembrado, después de los 42 km se hizo justicia y logró un crono de 2h 51m 30 seg, ahora solo queda sacar el billete para Nueva York. ENHORABUENA !!!!!!

Aquí os pongo las ultimas 11 semanas previas al maraton, no he quitado los comentarios que le escribía al enviarle cada semana para que podáis "cotillear" como fue la evolución de la preparación.


Maraton de chicago 11 de Octubre 2015

Bueno Jorgito, vamos a ir centrándonos en el maratón, los entrenos ya van a ir pensados para ello. La dinámica será muy parecida a la llevada para el maratón de valencia ya que esta claro que te fue bien. Bueno vamos viendo como lo vas haciendo. Vamos a meter dos semanas de volumen y la tercera volverá a ser suave



27.l - Descanso
28.m – 20´+ 1x6000 a 4´00´´ + 1x3000 a 3´55´´, r.3´ + 2 km a 5´40´´
29.x – 60´c.c. (a partir del km 3 rodar todo a 4´25´´)
30.j - Descanso
31.v – 20´+ 1x8000 (300m f, 300m s) + 2 km a 5´40´´
01.s – 45´c.c suave Agosto 2015
02.d – 75´c.c. ultimos 8 km a 4´15´´


Comenzamos con entreno especifico para el Maraton, faltan 10 semanas (11 de Octubre 2015)


03.l - Descanso
04.m – 20´+ 12x1000 r.1´a 4´00´´ + 15´suaves
05.x – 70´c.c. suave
06.j – 20´+ 1x10000 a 4´25´´ + 15´suaves
07.v - Descanso
08.s – 30´+ 2x8x500 r.1´, R.3´a 1´55´´ + 15´suaves
09.d – 22 km c.c ultimos 10 km a ritmo maraton

10.l – Descanso
11.m – 20´+ 6x2000 r.2´+ 2 km suaves
12.x – 50´c.c. suave
13.j – 20´+ 10 km (1´f, 1´s) + 2 km suaves
14.v – Descanso
15.s – 60´c.c. comodo
16.d – 22 km (5 km calent. + 7 km a 4´30´´ + 10 km a 4´20´´) + 3 km soltar

17.l – 20´+ 8x1000 r.1´a 4´00´´ (estaras petado del entreno del fin de semana, es normal). Viaje a Mejico (puede entrenar)
18.m - Descanso
19.x – 50´c.c. comodo
20.j – 20´+ 20´(1´f, 1´s)
21.v – 20´+ 1x10000 a 4´25´´
22.s – Descanso por viaje de vuelta de Mejico
23.d - 18 km (últimos 5 km, 5´´ + rapidos que ritmo maratón)


Titan como vas??? Te encuentras bien con los entrenos???? Los asimilas bien o te encuentras muy cansado????

24.l – 60´c.c. suave
25.m – 20´+ 1x6000 a 4´05´´ + 1x4000 a 4´00´´ + 1x3000 a 3´55´´, r.3´+ 2 km suaves
26.x - Descanso
27.j – 20´+ 1x12000 a 4´10´´ + 2 km suaves
28.v – 35´c.c. muy suaves (regenerativo)
29.s – 50´c.c. suave
30.d – 24 km (6km calent. + 8 km a 4´25´´ + 10 km a 4´15´´) + 2 km suaves

31.l - Descanso
01.m – 20´+ 15x1000 r.1´ a 4´00´´ Septiembre 2015
02.x – 40´c.c. suave
03.j – 20´+ 1x14000 a ritmo de 4´15´´ (4´07´´) + 3 km suaves
04.v – 40´c.c.
05.s – 20´+ 14x500 r.1´+ 2 km suaves
06.d – 27 km (5 km calent + 20 km a 4´15´´ + 2 km a 4´45´´)

Esta semana con respecto a la preparación de Valencia los ritmos son un poco mas Fuertes a ver como los toleras pensando en esos 2h55m, bueno, me vas diciendo

07.l - Descanso
08.m – 20´+ 8x1000 r.1´a 3´50´´ + 2 km soltar
09.x – 50´c.c.
10.j – 20´+ 2x6000 r.3´a 4´00´´ + 2 km
11.v – 40 suaves
12.s – 50´c.c. ultimos 5 km a 4´10´´ (no mas rapidos)
13.d – 20 km (5 km calent. + 15´a 4´10´´) + 2 km soltar

Esta semana te respeto los ritmos tal como estaba la preparación de Valencia, te lo dejo un poco a tu decisión el tensar 5´´ por km en los entrenos, tienes que ir valorando como vas, recuerda que no se trata de sacar los entrenos como si de una competición se tratase, esto te puede llevar a lesionarte y jorobar las últimas semanas

14.l - Descanso
15.m – 20´+ 3x5000 r.3´a 4´05´´
16.x – 40´c.c. suave
17.j – 3 km calent. + 1x16000 (500f, 500s, no mucha diferencia entre f y s) + 2 km soltar
18.v – 45´c.c suaves
19.s – 50´c.c.
20.d - 28 km (3 km + 22 km a 4´10´´ + 3 km suaves)

21.l - Descanso
22.m - 30´c.c. + 12x1000 r.1 a 3´55´´ + 2 km muy suaves
23.x - 30´c.c. , 20x500 r.1´a 1´52´´ - 1´53´´ + 2 km soltar
24.j – 35´c.c. muy muy suave
25.v – 60´c.c. ESTA PETADO DE PATAS
26.s – Boda (descanso)
27.d – 45´c.c.

RESPETA LOS RITMOS, no vas a correr mas rápido en Chicago por entrenar 5 segundos mas rapidos estas dos semanas, el entreno esta hecho y la puedas cagar, ten cabeza.

28.l - 32 km (3 km + 27 a 4´05´´ - 4´08´´ + 2 km soltar)
29.m - Descanso
30.x – 35´c.c. suave
01.j - 25´+ 1x8000 (4´05´´) + 1x4000 (4´05´´), r.3´ + 3 km suaves Octubre 2015
02.v - 25´+ 2x10x500, r.45´´, R.3´a 1´52´´-1´53´´ + 2 suaves
03.s - Descanso
04.d - 24 km (4km + 18 a 4´10´´ + 2 suaves)

Esta semana la clavamos como la ultima de Valencia, te saldrá bien, tienes que tener confianza y ser positivo durante toda la semana y sobretodo durante la prueba, evita los pensamientos negativos, lo tienes en las patas porque te lo curraste como un titan, espero que todo te salga bien, te lo mereces. Estoy muy contento de cómo llevaste los entrenos

05.l - Descanso
06.m – 40´c.c. comodo
07.x – 20´+ 8x1000 r.1´a 3´55´´
08.j - Descanso
09.v – 25´c.c.
10.s - Descanso
11.d – Maraton de Chicago (2h 51m 30seg)

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