viernes, 3 de octubre de 2014

Consejos alimentacion semana previa al Ironman


Domingo 5 de Octubre es el gran día para 2600 triatletas que se enfrentarán al reto del Ironman de Barcelona, todos tienen un objetivo, desde clasificar para Hawaii hasta conseguir cruzar la linea de meta antes de las fatídicas 16 horas todos y cada uno de ellos deben de tener muy presente todo lo relacionado a la alimentación previa a esta cita. Esto que podéis leer a continuación son alguno de los consejos que le he dado a Roberto y espero que os sirva de ayuda
Para entender el porque de la importancia de una correcta suplementación a la hora de afrontar un reto tan importante como un Ironman, es fundamental conocer cierta información, esto es lo que pretendo con esta nueva entrada de mi blog. Espero que os ayude un poquito a orientaros sobre este tipo de cuestiones.
Lo primero es tener claro ciertos conceptos y el mas importante que voy a manejar es el referente a "las reservas de glucogeno" (hepatico y muscular). Estas reservas de glucogeno en un deportista estan en torno a 350 - 500 gr., el consumo medio por hora a una intensidad media/alta (Ironman) es de aproximadamente de 130 gr. de glucogeno, esto significa que las reservas propias durarán como maximo unas 3 horas, estos datos varian en funcion a la intensidad del esfuerzo, pudiendo dispararse hasta los 230 gr/h de consumo de glucogeno, lo que equivaldría a unas 900 kcal/h, en un Ironman se consumen entre 8000 y 11000 calorias.
Teniendo en cuenta todo esto, queda clara la importancia de una correcta suplementacion en pruebas que superan las 2 horas de esfuerzo.
El tema no es muy sencillo, ya que ademas de lo mencionado, habrá que tener en cuenta otros conceptos, como:

- Indice glucemico de los alimentos a ingerir
- Tipo de hidratos que se ingiere (maltodrextina, amilopectina, glucosa)
- Capacidad de asimilacion
- La climatologia
- Etc...

El fin de todo este "jaleo" es claro y no es otro que evitar el bajón de glucogeno que nos llevará a la temida pajara o como dice Perico Delgado a que aparezca el "hombre del mazo".
Otra cosa que hay que tener muy presente es el concepto "electrolitos", el consumo de estos es fundamental ya que en competiciones de larga distancia se puede llegar a perder hasta 1 litro de sudor a la hora, por lo que toma gran valor la ingesta de minerales tales como sodio, potasio y magnesio. Estos se encuentran en todas las bebidas isotónicas que hay en el mercado y también lo podemos encontrar en suplementos específicos tales como el Boi-k, magnesioboi . . .
Aquí os dejo un ejemplo de lo que sería una correcta alimentación en los días previos a un Ironman (hasta las 48 horas previas a la prueba) y que en gran medida os puede garantizar el poneros el neopreno con las reservas de glucógeno a tope.

Ejemplo rutina diaria semana previa:

- Desayuno: 1 pieza de fruta + Yogurt de soja con Cereales (espelta, avena…) + 2 ó 3 tostadas con mermelada o aceite de oliva virgen extra con un poco de jamón + Nueces + Café solo
- ½ mañana: Sándwich de pollo, pavo, jamón serrano, salmón + Tortas de arroz + Pieza de fruta
- Comida: Pasta con atún + pieza de fruta
- ½ tarde: Batido de frutas (piña, plátano, manzana, melocotón) + 2 filetes de pollo con tortas de arroz
- Cena: Verdura (espárragos, brócoli, Ensalada variada sin maíz, aguacate ni aceitunas) + aceite de oliva virgen extra + pescado a la plancha + pieza de fruta

48 horas previas a la competición:

- Evitar comida con fibra (pasta, pan o arroz integral)
- Comer cada 3 horas
- En cada ingesta de alimento debe incluir hidratos de carbono tipo arroz, patata o pasta, incluso la cena, el fin es cargar a tope los depósitos de glucógeno
- Beber unos 3 litros/día (combinar agua y bebida isotónica)
- No beber en exceso a partir de las 20 horas, evitando de esta manera el tener que levantarse por la noche en repetidas ocasiones, lo que llevaría a no lograr el descanso necesario, ya que la cabeza empezaría a darle vueltas a la competición que se aproxima.
- En la merienda o ½ tarde, tomar un bidón de agua con unos 50 a 60 gr de vitargo o similar (maltodextrina o amilopectina) + plátano
- Ejemplo de cena de los dos últimos días previos al Ironman (no hay porque hacerlo asi exactamente, es una orientación): Pollo, Pavo, Salmon… + arroz + yogurt de soja + pieza de fruta + puñado de nueces
- 1 comprimido de Boi-k por la mañana y otro por la noche (48 horas previas)
- 1 ampolla liquida de magnesio cada dia por la noche

Desayuno Dia Ironman: (Entre 2h 30m a 3h antes)

- Yogurt de soja + Platano + 3 - 4 rebanadas de pan con mermelada + Puñado de nueces, orejones, dátiles, pasas + café solo + 1 comprimido de Boi-k + 1 ampolla liquida de magnesio
Bueno, espero que os haya podido ayudar en algo, en otra entrada hablaré sobre que se debe tomar, cuando y cada cuanto una vez el pistoletazo de salida se ha producido, pero no os garantizo que no vayais a acabar como yo en la foto

No hay comentarios:

Publicar un comentario